Viviendo en libertad
Quizá no te hayas dado cuenta, pero algo dentro de nosotros ha cambiado para siempre. Debido a las circunstancias que nos están tocando vivir, todo se ha reducido. El mundo se ha hecho aún más pequeño, los problemas se han simplificado, y el ser humano ha empezado a darse cuenta de que no es irreductible. Y es que no somos invencibles.
Vivíamos una vida en libertad, sin hacer uso de ella. Disfrutábamos de buena salud, y no lo valorábamos. Los gestos de acercamiento y cariño eran bienes banales, pero hoy nos damos cuenta de la cruda realidad, la que siempre ha estado ahí y no hemos sabido ver.
El COVID_19 nos ha hecho recapacitar, reencontrándonos con la vida pero también con la muerte. Estamos cambiando el prisma de nuestra mirada, viviendo un en un entorno en donde volvemos a valorar lo realmente importante: las personas, la familia, la salud, la unidad. Destapando todo lo que tenemos en común, y dejando a un lado nuestras diferencias. Y es que al fin y al cabo todos somos personas.
Esta situación nos está haciendo vivir encerrados en casa, deseando salir cuando hace unos días sólo queríamos entrar. Teniendo coche no lo podemos utilizar, teniendo dinero no podemos salir a gastarlo, teniendo ropa cara estamos utilizando aquellas prendas con las que mayor comodidad sentimos. Queriendo ayudar, solo nos piden ¡quédaos en casa! Ojalá nos pidieran más. Pero ni más, ni menos #yomequedoencasa se ha convertido en la premisa moral del civismo social, y un aplauso a las 8.00 pm, en un grito de guerra, de agradecimiento, de hermandad.
No sé qué pasará mañana, ni cuánto durará este aislamiento, lo que sí tengo claro es que podemos aprovechar las circunstancias para aprender de los errores y mejorar como personas de aquí en adelante, dentro y fuera de casa.
Rutinas y hábitos diarios:
Disfruta de las cosas pequeñas de la vida, porque un día echarás la vista atrás y te darás cuenta de lo grandes que eran. Ése es el gran poder de las cosas pequeñas, y aunque solemos infravalorarlas, son capaces de cambiarnos la vida, todos los días.
Dormir durante las horas de nocturnidad. Exponernos a la luz solar directa durante el día. Beber agua muchas veces al día. Ponernos en movimiento a través del simple hecho de andar. Aunque estemos en casa confinados, nadie nos ha prohibido movernos, es más, deberían obligarnos a movernos más aún, ya sea bailando al compás de una canción, andando mientras vemos una película, o corriendo mientras jugamos al escondite.
No es tan difícil llevarlo a la práctica. De hecho cansa más hablar de ello que llevarlo a cabo. Sol, hidratación, movimiento y descanso. Pequeñas dosis muchas veces al día. Todos nuestros sistemas lo agradecerán, nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro corazón.
¿No eres capaz de llegar a los 10.000 pasos al día? Ponte a prueba y ve aumentando tu actividad diaria progresivamente.
La mejor forma de sacarle el máximo partido a cada día, es organizar y programar aquellas actividades y horarios que compondrán nuestra rutina diaria. La hora de levantarse, la hora de acostarse, el tiempo de lectura, el tiempo de estudio, y el tiempo de aprendizaje de nuevas habilidades, ya estén relacionadas con la pintura, la música, la cocina o el entrenamiento.
Aprender algo nuevo, a cualquier edad, da sentido a nuestra vida. Permite a nuestro cerebro mantener su plasticidad y capacidad de adaptación, y nos genera un aliciente de objetivos que irán en aumento. Cuanto más aprendemos más nos gusta aprender, y más en forma tendremos a nuestras neuronas. Si mi abuela paterna, habiendo pasado una guerra civil, pudo sacarse el graduado escolar a los 70 años, aprender a nadar a los 72 y escribir su primer libro a los 75, ¿qué nos impide a los demás seguir aprendiendo y mejorando cada día?
Dejemos de lado la imposición de etiquetas, en función de la fecha de nacimiento que refleja nuestro DNI. La edad nunca debería ser una excusa, ni una limitación absoluta. Nuestro mayor limitante es la actitud que alimentamos con cada excusa y explicación que damos, para justificar por qué somos así.
No olvidemos que nuestras creencias son aspectos que podemos elegir, entrenables, susceptibles de cambio. Hoy te invito a cambiar, a retarte, a dar media vuelta, haciendo algo por primera vez. Eligiendo hacer algo de lo cual dudabas ser capaz, ya sea demostrando un gesto cariñoso a alguien que hace mucho tiempo que no llamas, levantándote de la cama y haciendo 28 sentadillas, regalando una sonrisa a quien tengas al lado aunque las circunstancias no acompañen, o cantando en voz alta esa canción que te trae tan buenos recuerdos.
Lo importante es mantener nuestras ganas e ilusión por algo, regando esa planta de la pasión todos los días, la cual a su vez nos aporta el oxígeno necesario para respirar profundamente. Formamos parte de un sistema, en el buen sentido de la palabra, dentro de nuestra pareja, familia, comunidad de vecinos, empresa, barrio, ciudad, país, y estemos donde estemos podemos aportar luz, cada uno a su manera. Donde estés, haz lo que puedas, con lo que tengas.
Estrategias y hábitos nutricionales:
Qué conscientes somos de que la nutrición es uno de los pilares fundamentales de nuestra calidad de vida, y qué poca importancia le damos en muchas ocasiones. Estamos tan acostumbrados a oír el tópico “saludable” que lo obviamos rotundamente, hasta que algo falla. Es ahí cuando ponemos los medios para cambiar, aunque a veces sea demasiado tarde. Al igual que obviamos que nuestro hogar se mantiene en pie gracias a los pilares del edificio, y el árbol no cae gracias a sus raíces; a largo plazo, e incluso a medio plazo, lo que metemos por nuestra boca determinará en gran medida nuestra salud, nuestra composición y peso corporal, y por supuesto cómo nos sentimos y nos vemos en el espejo.
La alimentación, como todo lo que hacemos bien en esta vida, es un arte, el cual tenemos la suerte de acceder a él en cualquier momento, aunque no todos hagamos uso del mismo modo. El diseño del listado de la compra, la toma de decisiones a la hora de ir comprar (siempre con el estómago lleno por favor), los métodos de preparación y creación de recetas saludables con esos ingredientes que acabamos de comprar, junto con ciertos trucos y recomendaciones para mejorar la asimilación de nutrientes, nos permitirán la adquisición de hábitos adecuados de preparación (pre), masticación (intra) e higiene bucodental (pos).
Éstas acciones y muchas otras, son algunas de las funciones de nuestro equipo de nutricionistas, que tenemos a tu disposición para asesorarte, guiarte y enseñarte a sacarle el máximo partido a tu alimentación, mostrándote qué alimentos y en qué cantidades te aportarán un mayor beneficio, para verte mejor y sentirte mejor cada día. Además te ayudarán a entender las sensaciones y reacciones emocionales relacionadas con la comida, como pueden ser la ansiedad por un lado o la falta constante de apetito por otro, aportándote herramientas prácticas para regular este tipo de conductas, apoyándote y ayudándote a ganar autoconfianza.
Así funciona uno de nuestros nuestros puntos fuertes si hacemos buen uso del mismo. Con potencial para reforzar nuestro sistema inmunológico, nuestros niveles de energía y nuestro estado de ánimo. Para ello debemos de adaptar la ingesta de kcal a nuestro nivel de actividad física, si nos movemos menos tendremos que reducir dicho aporte calórico, y siempre intentando que nuestra alimentación la compongan principalmente alimentos de la madre naturaleza, verduras, hortalizas, legumbres y frutas de temporada, las cuales nos aportarán compuestos antioxidantes, como la Vitamina A, la Vitamina C, el Selenio, el Hierro o el Zinc, para luchar contra el envejecimiento y ciertos procesos degenerativos.
Si no has probado el sabor al horno de la berenjena, la cebolla, el brócoli, la zanahoria o el tomate, con un chorrito de limón, no sabes la cantidad de sabores que te pierdes, y lo mucho que podemos disfrutar de las verduras, tanto de sus propiedades en el cuerpo como de su gusto en la boca.
Los ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como grasas saludables, como por ejemplo el Omega 3, aunque en pequeñas dosis, a través del aceite de oliva virgen extra, el pescado azul y los frutos secos crudos, nos aportan la energía necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Aderezar las ensaladas con un poquito de aceite de oliva, vinagre de manzana y un puñado de frutos secos, nos aportarán en su justa medida, todas las grasas que necesitamos.
¡Y qué decir de las tan admiradas y a la vez temidas proteínas! Pues que son imprescindibles para reconstruir nuestros tejidos: pelo, piel y músculos incluidos. En términos generales, la gran mayoría de las personas, de forma intuitiva no llega a los requerimientos proteicos necesarios para evitar la pérdida de masa muscular asociada al paso del tiempo. Partiendo de esta base, aumentar el consumo de fuentes proteicas de alto valor biológico será un recurso de gran utilidad para mantenernos sanos y fuertes, tanto a través de alimentos de origen animal, como la clara del huevo, las carnes magras y determinados pescados y mariscos, así como fuentes vegetales como el tofu, la soja, el kale, las espinacas o los champiñones.
Quitaros el miedo asociado al consumo de proteínas y la salud de los riñones, ya que a excepción de las personas con una patología renal de base, el aumento del consumo proteico tiene muchos más beneficios que riesgos asociados en cualquiera de nosotros.
Y no, no es necesario la utilización de suplementos alimenticios ni multivitamínicos, si lo fundamental lo cumplimos. De nada serviría intentar paliar nuestras carencias nutricionales por malos hábitos con “comida de astronauta”. Comida real por encima de todo, y sobre eso trabajamos.
Ejercicio físico y entrenamiento:
¡Por fin! Llegó el talón de Aquiles del sedentarismo.
¿Pero qué pasa Josué, que aparte de movernos y mantener un estilo de vida activo, también tenemos que entrenar obligatoriamente?
Obligatorio no hay nada, pero si analizamos nuestros hábitos y las posiciones en las que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo, nos daremos cuenta de que nuestro cuerpo necesita movimiento, entre otras razones, para contrarrestar la atrofia a la cual le tenemos sometido, permaneciendo durante largas horas en una misma posición, sentados, recostados, tumbados, y en definitiva parados, olvidándonos de nosotros mismos, inmersos en la pantalla de la televisión, el ordenador, el teléfono móvil o la tablet.
Al igual que si el viento siempre sopla del mismo lado, acabará torciendo las ramas y el tronco de los árboles, nuestra actividad física, o mejor dicho la ausencia de actividad, aunque lentamente, va deteriorando nuestros músculos, y con ellos nuestras articulaciones, y ciertos órganos como nuestra piel. Eso sí, como para todo, intentamos recurrir a la solución fácil, pretendiendo paliar nuestros errores con parches, cremas y pastillas milagrosas.
Cuando es necesario es necesario, pero no podemos confundir lo complementario con lo fundamental. Y lo fundamental es que al igual que nuestros dientes necesitan que los lavemos después de cada comida, y nuestras manos que las enjabonemos frecuentemente (ahora más que nunca), nuestros músculos necesitan ejercicio físico. Y por ejercicio físico no me refiero al hecho de completar ultramaratones o realizar arrancadas con una barra olímpica cargada de discos, porque ni todas las personas pueden ni deben realizar esfuerzos máximos hasta la extenuación.
Ejercicio físico es salud, no sufrimiento. Es tiempo para dedicárnoslo a nosotros mismos, cumpliendo un objetivo a través del movimiento. Respirar profundamente durante 60 segundos, aguantar el equilibrio a una pierna durante 30 segundos, hacer una plancha abdominal antes de irme a la cama, o realizar 5 sentadillas cada vez que nos vayamos a sentar en el sofá. Son pequeños detalles conscientes que nos conectan con nuestra naturaleza humana, con nuestro desarrollo motor, con nuestra energía vital. Y efectivamente, requieren esfuerzo. Por eso los entrenadores estamos aquí para facilitaros ese proceso, y guiaros para llevarlo a cabo de la forma más segura, sostenible y efectiva posible.
Tenemos que entender que el músculo no solo es un caparazón que llevamos de serie y sirve para sujetar nuestra piel en su sitio y dar forma a nuestra percha al vestirnos. El músculo es también un órgano con capacidad para regular la salud de nuestros huesos, proteger nuestras articulaciones, y segregar a nuestra sangre antiinflamatorios naturales, que como su propio nombre indica, reducen o contrarrestan los procesos inflamatorios detrás de los cuales se esconden muchas de las enfermedades degenerativas que más predominan en nuestra sociedad, como la obesidad, la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes, la artritis o la artrosis.
Y para que el músculo funcione bien, no solo vale con cuidar nuestra alimentación y salir a andar (en este caso nos referimos a salir de la habitación no salir a la calle), sino que es necesario programar una dosis de esfuerzo que estimule el músculo por encima de una intensidad umbral que le permita adaptarse y mejorar su versión. Y para eso es necesario generarle fatiga. Sí sí, fatiga. Una palabra que tanto nos disgusta pero tan necesaria es para que la fibra muscular cambie, se recupere y mejore su función. Pues si mejoramos su función, mejoraremos todo el conjunto neurona-músculo-hueso, tres componentes relacionados con la esperanza de vida, con la calidad de vida y por qué no decirlo, con la felicidad.
Si funcionamos mejor, funcionamos más, y si funcionamos más, funcionaremos y nos sentiremos mejor. El problema viene cuando empezamos a bajar el ritmo.
Como dice un dicho popular “el pájaro no canta porque es feliz, sino que es feliz porque canta”, que al transportarlo al ser humano diríamos que “no nos movemos menos porque envejecemos, envejecemos porque nos movemos menos”
Lejos de infravalorar la difícil situación que nos está tocando vivir, y para la cual ninguno estábamos preparados, ahora más que nunca, por cada cosa que nos diferencia y nos separa, tenemos mil razones que nos identifican y nos unen como seres humanos. El idioma universal del apoyo al vecino, del agradecimiento al sanitario, del amor a la familia. Porque es en momentos de crisis cuando se forjan los mayores aprendizajes del ser humano, y porque cada persona desde su casa podemos hacer mucho. Por los más pequeños, sacando nuestra mejor versión, jugando, cantando, estudiando, leyendo, enseñando y aprendiendo, sin perder la sonrisa. Por los más mayores, apoyándoles desde la distancia, y demostrándoles nuestro respeto y amor incondicional, quedándonos en casa. Eso sí…¡Entrenando!
No olvides que en Exito28Madrid todo un equipo de preparadores físicos y entrenadores personales altamente cualificados, seguimos estando a tu disposición desde el campo on-line, adaptándonos a tu momento, y aportándote soluciones prácticas, seguimiento, apoyo y confianza, para que pase lo que pase, sigas dando lo mejor. Porque si no das lo mejor, sacrificas el don #yoentrenoencasa #conexito28madrid
Autor: Josué Tarí Madariaga. Director de Exito28Madrid:
