Entrenamiento en mujeres – recomendaciones
Actualmente, la práctica deportiva en mujeres ha crecido exponencialmente con respecto a los últimos años, sin embargo, muchos de los programas de entrenamiento están diseñados para hombres y no tienen en cuenta las características específicas de este género.
Aunque es cierto que en tanto hombres como mujeres somos muy parecidos anatómicamente hablando, y nuestros objetivos con la práctica deportiva suelen ser muy parecidos (aumentar la masa muscular, disminuir el porcentaje de grasa, recuperarnos de cierta lesión), existen algunas consideraciones que debemos tener en cuenta según el sexo.
En este primer post sobre el tema, explicaremos desde un enfoque general las principales diferencias entre hombres y mujeres y qué aspectos debemos tener en cuenta tanto en la programación y planificación, como en la ejecución de la sesión de entrenamiento.
Etapas sexuales de la mujer:
En primer lugar, debemos señalar que estas diferencias no son iguales a lo largo de la vida de la mujer, durante su infancia, su entorno hormonal es muy similar al del niño y tras la menopausia se irrumpe el ciclo menstrual, el cual es el principal factor diferenciador entre hombres y mujeres.
Por lo tanto, nos centraremos la etapa fértil de la mujer, que comienza con la menarquia o primera menstruación y termina con la menopausia o desaparición del ciclo menstrual.
A lo largo de estos años se producen cambios en el entorno hormonal de la mujer de manera cíclica, regulados por el eje Hipotálamo-Hipofisario-Gonadal.
EJE HIPOTÁLAMO-HIPOFISARIO-GONADAL:
El Hipotálamo, situado en el diencéfalo, sintetiza la hormona liberadora de Gonadotropinas (GnRH)1, la cual induce a la liberación en la hipófisis de otras dos hormonas: la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH)9.
Tanto la FSH como la LH, provocan que en el ovario se produzcan estrógenos y progesterona, ésta última por la acción únicamente de la LH16.
La concentración de estas hormonas provoca numerosos cambios en la mujer, sobre los cuales hablaremos más detenidamente en posteriores artículos, sin embargo, podemos destacar algunas de estas características específicas de la mujer que pueden afectar al rendimiento o al riesgo de lesión.
Diferencias entre hombres y mujeres:
Diferencias en el control del peso corporal:
Una demanda muy común entre las mujeres que realizan práctica físico-deportiva con el objetivo de perder peso, es eliminar la grasa localizada acumulada en las caderas, brazos y piernas, y aunque consigan perder algunos kilos, siguen sin estar conformes con el aspecto alcanzado en estas zonas.
Esto es debido principalmente a los estrógenos, los cuales provocan un aumento de los receptores adrenérgicos α2, los cuales se sitúan en la mujer en las extremidades y en los hombres en el centro del cuerpo, provocando que las reservas de ácidos grasos se almacenen en esta zona19.
También puede ser una de las causas por las que, tras la menopausia, las mujeres comienzan a aumentar su perímetro abdominal, por la pérdida de estrógenos.
Otra característica importante a la hora de controlar el peso es que los estrógenos facilitan la retención de líquidos6, por lo que las mujeres deben procurar pesarse siempre en la misma etapa del ciclo menstrual.
Suelo pélvico:
Entrenar el suelo pélvico en las mujeres es importantísimo, para evitar problemas de incontinencia en etapas futuras, así como posibles problemas en la calidad de sus relaciones sexuales. Se debe llevar a cabo la potenciación de toda esta musculatura, a través de un fortalecimiento específico, como medida preventiva, ya que, en etapas futuras, con la pérdida de estrógenos, se provoca una disminución de fuerza en la conexión entre estos tejidos10.
Otro factor de riesgo importante es el tipo de deporte que practica o haya practicado, porque especialmente en aquellas mujeres que realizan ejercicio muy intenso o de mucho impacto, la prevalencia de incontinencia es mayor17, aunque también se ha visto que independientemente de la intensidad del ejercicio, el volumen también es un factor importante1.
Prevención de lesiones del miembro inferior:
Este aspecto tiene una gran relevancia ya que las mujeres tienen un mayor índice lesional en las rodillas21, lo cual puede deberse a varios aspectos:
Suelen tener un menor ángulo Q de la cadera, lo que implica que las rodillas se sitúen más unidas entre sí y favoreciendo el valgo de rodillas22.
Además, las mujeres son más propensas a sufrir desequilibrios de fuerza y activación entre la musculatura anterior del muslo (más fuertes) y la posterior (más débiles)13. También es posible que en las mujeres se active en menor medida el vasto interno del cuádriceps y más la musculatura isquiotibial lateral, lo cual contribuye a un valgo dinámico12.
Por otra parte, debemos considerar que, a pesar de sus múltiples beneficios, los estrógenos, provocan una disminución de la rigidez muscular20 y una menor propiocepción muscular5.
Si a la acción de los estrógenos le añadimos la de la relaxina, la cual se comienza a secretar tras la ovulación y disminuye la rigidez muscular, puede interferir en el control motor y en el desarrollo de la fuerza18. Por todo esto recomendamos evitar un volumen excesivo de saltos en los entrenamientos, cuando estas dos hormonas se encuentran elevadas, durante la fase lútea temprana.
Por último, si a estos factores les sumamos el uso frecuente de tacones, el cual obliga a la mujer a realizar una flexión plantar continua y muy pronunciada, no solo ve afectado al pie, sino a todo el miembro inferior hasta la parta baja de la columna4, puede provocar un aumento de la compresión de las vértebras lumbares y un acortamiento en los músculos extensores de cadera, rodilla y flexores dorsales del tobillo4.
Ciclo menstrual:
Como hemos mencionado antes, el principal factor diferenciador entre hombres y mujeres en edad fértil es el ciclo menstrual, el cual podemos dividir en cuatro fases distintas: fase folicular temprana, en la que se produce la menstruación, fase folicular tardía, primera subida de estrógenos, fase lútea temprana, segundo pico de estrógenos y pico de progesterona y fase lútea tardía, en la que hay un descenso de todas las hormonas.
Al tratarse de un proceso cíclico podemos y debemos tener en cuenta estos cambios para poder obtener el efecto buscado y más beneficioso posible en nuestros entrenamientos3.
Sin embargo, existe controversia dentro de la literatura científica, ya que está demostrado que tanto los estrógenos como la progesterona provocan cambios fisiológicos que influyen en el rendimiento15, pero se han obtenido medallas olímpicas en todas las fases del ciclo menstrual7.
Esta polémica puede deberse a los diversos métodos usados por los estudios científicos, ya que los estudios realizados con mujeres de élite concluyen que el ciclo menstrual no afecta al rendimiento o no es significante, y otros estudios con mujeres estudiantes de educación física, sedentarias o amateurs, infieren que sí afecta. En cualquier caso, debemos conocer cómo puede afectar el ciclo menstrual e individualizar el entrenamiento de cada deportista como mejor se adapte a sus necesidades.
Todos estos cambios hormonales parecen indicar que cuando la presencia de estrógenos es elevada se produce un aumento del rendimiento16, es decir durante la fase folicular tardía y el principio de la fase lútea. Estos resultados son aplicables a todas las cualidades físicas excepto a la flexibilidad2.
Aunque no siempre la fisiología puede explicar las causas de la fatiga, hay otros factores como la percepción individual y subjetiva del esfuerzo, que parece incrementarse durante la menstruación8. Dicho aumento de la percepción del esfuerzo, al igual que la percepción del dolor, se asocia a las caídas hormonales14, especialmente a la de los estrógenos11.
Como conclusión final de este artículo queremos remarcar que independientemente de los conceptos, recomendaciones y aclaraciones que de aquí se puedan entresacar, el factor clave a tener en cuenta durante el proceso de entrenamiento y vida activa a nivel hormonal de una mujer, siempre será individualizar su contexto, conocer sus características, requerimientos y necesidades individuales, y adaptarse a ellos en función de cada objetivo y etapa, sin olvidar hacer hincapié en el fortalecimiento de la musculatura interna del suelo pélvico, tanto con un objetivo preventivo y compensatorio, como para la potenciación del control motor, la salud y el bienestar.
Autor: Alex Vera Carrasco. Gdo CCAFYD- INEFBIBLIOGRAFÍA:
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