¿Qué es exactamente INTROS?
«INTROS» viene de Introspección, que significa «mirada interior» dirigida a los actos o estados de ánimo. Es decir, hace referencia a la adquisición de consciencia de nosotros mismos, del momento en el que estamos, y de lo que hacemos y cómo lo hacemos. Lo que en terminología anglosajona se conoce como mindfulness. Sí, minfulness, pero desde el ámbito motriz, neuromuscular, físico.
A nivel práctico, Intros Training Proyect, de aquí en adelante «INTROS», engloba un programa de entrenamiento integral diseñado por Josué Tarí Madariaga, CEO de E28M, junto con su equipo de Entrenadores y Preparadores Físicos Ldos en CCAFYD, que integra los aspectos físicos más exigentes y diversificados del movimiento humano dosificado, con el estudio del cuerpo humano de manera holística y su relación con la mente y los estados de ánimo. De esta idea nace una nueva forma de entender el entrenamiento, más enriquecedora, más personalizada y con mayores beneficios en rendimiento y salud, que el tratamiento de cada una de sus partes de forma independiente y aislada, como sucede en la mayoría de las prácticas y disciplinas cerradas y reduccionistas.
Intros es un sistema abierto, en constante adaptación y cambio, integrando, recopilando y actualizando sus contenidos para ofrecer el más amplio abanico de recursos metodológicos, pero a la vez la máxima concreción y pormenorización en cada detalle técnico. Combina ejercicios en todos los planos de estabilización y movimiento, por lo tanto es el más completo del mundo. No nos olvidamos de establecer y configurar cada parámetro de entrenamiento con concreción, en cuanto a intensidad, volumen, frecuencia, densidad y feedback individualizado, programando y seleccionando los ejercicios en función de la localización, del material disponible (eminentemente peso libre y autocargas) y de las características, requerimientos y necesidades de cada persona o perfil poblacional.
El equipo lo componen profesionales especializados en alto rendimiento, entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, salud, ejercicio físico en patologías y requerimientos específicos, sin olvidar el componente compensatorio que buscamos cubrir en cada uno de los contextos sobre los que trabajamos, recopilando, integrando y filtrando todos los recursos motrices existentes, adaptándolos a cada necesidad (compensación, integración, adaptación).
¿Qué tipo de entrenamientos se llevan a cabo en INTROS?
La pregunta realmente debería ser, ¿qué tipo de personas y de objetivos establecemos para esos entrenamientos?
¿En INTROS se entrena tipo Crossfit, HIIT, Halterofilia, Gimnasia, Calistenia, Yoga, Pilates, Running, Stretching, etc?
En INTROS entrenamos el cuerpo, sin tópicos, sin tabúes, sin estereotipos, sin ‘clichés’, teniendo en cuenta su conexión con la mente y con los restantes aparatos y sistemas de la biomecánica y fisiología humana. Trabajamos el desarrollo de la capacidad de movimiento (CDM-Movilidad), pasando por la capacidad de estabilizar el raquis y las cinturas pélvica y escapular (estabilidad), la capacidad de mantener en el tiempo un estímulo fatigante determinado (resistencia muscular y cardiovascular), y la capacidad reina y madre de todas las demás, la conjunción neuromuscular por excelencia, transferible y aplicable al resto de capacidades, la fuerza, y su aplicación en relación a la velocidad de ejecución (potencia).
A través de una clasificación perfectamente organizada y justificada, pretendemos dividir el movimiento humano y su control corporal en ocho categorías que nos permitirán controlar y comprobar con todo lujo de detalles, las características físicas y biomecánicas de cada individuo, con el objetivo de delimitar aquellos grupos, acciones, posiciones y planos de movimiento que mejor y peor maneja, para diseñar un programa de entrenamiento que reúna el punto de partida en el que nos encontramos y a dónde queremos llegar (metas). La clasificación hace alusión a ocho naturalezas de movimiento The Eight Selves, en el que tienen cabida cualquier gesto, movimiento, acción o conjunto de acciones, en función de la posición del cuerpo con respecto a la línea de gravedad y al espacio, teniendo en cuenta siempre la importancia de evitar sobresolicitar movimientos en un único plano.
El objetivo de The Eight Selves no es otro que el de promover una vuelta a la esencia de los movimientos, diversificando su implicación, analizando y agrupando los ejercicios en función de caracteres comunes a cada grupo:
Grupo 1
Descompresión, decoaptación y suspensión, donde englobamos ejercicios en descarga, colgados, y en los que desarrollamos la liberación miofascial y la flexibilidad (movilidad y elasticidad), en los cuales, las características comunes afines a todos los ejercicios son propiciar una situación de descarga para el raquis y las estructuras de rozamiento y amortiguación, principalmente vértebras, rodillas y tobillos. Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios a éste serían los Grupos 3, 6 y 7.
Grupo 2
Ejercicios en decúbito, semidecúbito y sedestación, donde encuadramos una dinámica de ejercicios en planos horizontales y en posiciones sentadas, que nos permiten analizar la función de la musculatura central y su competencia motriz, estudiar el raquis sobre una referencia lineal (el suelo), y potenciar la musculatura del core en los tres planos de estabilización y movimiento (transversal, frontal y sagital). Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios serían los Grupos 1, 6 y 7.
Grupo 3
Plancha y apoyo de manos, donde las propuestas de entrenamiento se basan en la adaptación al apoyo de manos en dorsiflexión, y a la reducción de las bases de sustentación y ampliación del momento de fuerza sobre el centro de gravedad (planchas), propiciando un contexto ideal para desarrollar la resistencia de la musculatura central, y su estabilización y potenciación sobre manos y pies. Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios serían los Grupos 1, 6 y 7.
Grupo 4
Arrodillados tres y cuatro apoyos, con el requerimiento principal de garantizar la seguridad, y el cuidado de la estructura patelar (rótula y cartílago) a través de superficies de foam, viscoelásticas, e incluso prescindiendo de dicho grupo de ejercicios si fuera necesario por diversas patologías. El factor justificante de este grupo de ejercicios es debido a la exigencia muscular a la que se someten los estabilizadores de la pelvis para crear la posición neutra del complejo lumbo-pélvico, y desde ahí llevar a cabo ejercicios concretos de tales apoyos (sentadilla sísí desde rodillas, curl nórdico) o bien transfiriendo ejercicios de los habituales en bipedestación (press pallof, acciones pull-push, inclinaciones laterales, etc.) Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios serían los Grupos 1 y 2.
Grupo 5
Inclinaciones e inclinaciones invertidas, con la premisa fundamental de trabajar fuera de eje, o lo que es lo mismo, colocar el cuerpo en un plano oblicuo con respecto a la línea de fuerza de la gravedad (que nuestro centro de gravedad y nuestra base de sustentación no coincidan verticalmente). De esta forma implicamos significativamente la musculatura del core para fijar las posiciones y generar movimientos técnicamente correctos, jugando con la angulación de las inclinaciones para aumentar o disminuir la intensidad y la complejidad de los ejercicios que desarrollemos en este grupo, pudiendo ser utilizado desde en poblaciones especiales, como adultos mayores, embarazadas o enfermos, hasta en el alto rendimiento, para HIIT o en entrenamiento con autocargas avanzado. Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios serían aquellos con el centro de masas en el eje corporal, Grupos 2 y 6, y por supuesto el Grupo 1.
Grupo 6
Ejercicios en bipedestación y empujes axiales, es decir, cualquier ejercicio de fuerza que llevemos a cabo en bipedestación y en cuya ejecución se estabilice en cuerpo en cadena cinética cerrada (con los pies como base de sustentación). La mayoría de los ejercicios con peso libre y autocargas que denominamos multiarticulares, se englobarían dentro de este grupo. Utilizando este recurso como base de nuestros entrenamientos, conseguimos promover adaptaciones neuromusculares aplicables a cualquier acción que llevemos a cabo en bipedestación, desde AVD (actividades de la vida diaria) hasta ejercicios de fuerza aplicables al rendimiento, fitness o cambios antropométricos, debido a su alta transferencia a acciones funcionales y a la gran implicaciones de los principales grupos musculares, tanto estabilizadores como generadores de movimiento. Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios serían los Grupos 1, 2, 3 y 5.
Grupo 7
Pliometría, impacto y CEA. Con el potencial osteogénico que esto conlleva, llegamos al grupo de ejercicios donde el impacto y la amortiguación juegan un rol protagonista. Como punto fuerte del programa de ejercicios de este grupo, nos tenemos que referir a la capacidad de estos estímulos de generar respuestas de formación y regeneración ósea, con lo que esto significa en perfiles poblacionales en dónde esa calidad y cantidad de tejido óseo se ve afectada (osteopenia, sarcopenia, osteoporosis, fibromialgia, cáncer, entrenamientos en medio acuático). Cualquier salto, por pequeño de pueda ser, se considera una habilidad motriz avanzada, y como tal no debemos olvidar que en muchos de los casos mencionados anteriormente, y en personas muy desadaptadas a nivel funcional (dinapenia), este grupo de ejercicios estaría contraindicado, cuando los riesgos superen los beneficios de su práctica, por lo que su uso siempre se llevará a cabo estratificando dicho balance riesgos-beneficios y siempre que los requerimientos previos de fuerza, control corporal excéntrico-concéntrico, equilibrio y escala de dolor, nos lo permitan. En un contexto de rendimiento deportivo se utilizará como entrenamiento de impacto de cierta intensidad, sobretodo en alta intensidad y fuerza explosiva y en el que implicaremos grandes grupos musculares (ejercicios multiarticulares) con el condicionante de fuerza elástica que demanda cada acción con ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Muy importante controlar el volumen de dichos impactos para no sobrecargas superficies articulares de amortiguación. Los grupos antagonistas/compensatorios/complementarios serían todos aquellos que no conlleven impacto, principalmente Grupos 1, 2, 3 y 5.
Grupo 8
Combinaciones, transiciones y contrastes. En este último grupo, reunimos aquellos movimientos, elementos y combinaciones de ejercicios que bien nos sirven como transición de unos movimientos a otros generando fluidez y conexión, hasta aquellos ejercicios más complejos que conllevan la unión de varios gestos motrices encadenados, es decir que se incluirían en dos grupos a la vez, puesto que combinan diferentes planos y características biomecánicas diferentes. Por lo que para su manejo dentro de un entrenamiento, se deberían de dominar los movimientos de forma aislada, para poder integrarlos con garantías dentro de un mismo ejercicio. Todos los grupos suponen un complementario a este grupo de ejercicios, porque éste se conforma y nutre de todos ellos.
Presentamos el repertorio de los principales ejercicios sobre los que desarrollamos nuestros programas de entrenamiento en INTROS:
Autocargas
- Grupo Planchas, Isometrías, Crunch, Shoulder Bridge, Inclinaciones Laterales, Press Pallof y Chop Twist (Core).
- Grupo Sentadillas, Peso muerto y Lunges e Isometrías (Hemisferio Inferior).
- Grupo Remos, Fondos, Pull Ups, Push Ups e Isometrías (Hemisferio Superior).
- Grupo Combinaciones y Variaciones (unilaterales, adaptaciones, variaciones en progresión de dificultad, combinaciones de dos o más movimientos, en superficies inestables, con implementos, aislando sentidos-ojos cerrados, etc.)
Peso libre
- Grupo Push Press y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Peso Muerto y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Press Banca y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Remo Horizontal y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Dominadas Lastradas y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Dips Lastrados y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Sentadilla y sus variaciones y propuestas alternativas.
- Grupo Hip Thrust y sus variaciones y propuestas alternativas.
Pueden parecer ejercicios básicos, y es que realmente lo son. Ahora bien, el correcto manejo de los mismos, implica un control corporal, un dominio del core, un índice de fuerza y una capacidad de adaptación corporal técnica, que bien podríamos entrenar durante años el aprendizaje de los mismos, y seguir aprendiendo y marcándonos nuevos retos día tras día. Porque como todo proceso de aprendizaje significativo, que merezca la pena y tenga por objetivo la corrección técnica, implica un largo recorrido, mucha práctica y una modulación técnica y de la carga de entrenamiento constante, que podemos aprender de la mano de todos los profesionales del ámbito del ejercicio físico comprometidos con nuestro programa de entrenamiento. Partiendo de los ejercicios enumerados anteriormente, bien podríamos afirmar que seríamos capaces de diseñar e implementar cualquier programa de entrenamiento para cualquier objetivo que nos marquemos, desde la justificación práctica, la evidencia científica y el sentido común, como marcadores de prioridad a la hora de integrar todas las variables del entrenamiento y adaptarlas a un perfil individual y único como es el de cada persona con la que trabajamos. Porque el ser humano no está hecho para estar quieto.
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